Des conseils simples pour vous aider à adopter des habitudes saines

Les grands changements de mode de vie sont souvent voués à l’échec – surtout en hiver, lorsque le froid ou le manque de lumière naturelle ne nous aident pas à réussir.

Nous avons rassemblé quelques conseils d’entraîneurs de fitness qu’ils donneraient à quelqu’un qui essaie d’améliorer son mode de vie.

« Si vous décidez de copier la routine d’un athlète olympique pour tenter de changer radicalement votre mode de vie, vous aurez rapidement du mal à vous y tenir. Ajoutez une série de squats à votre routine quotidienne avant d’aller au travail, par exemple, faites quelques sauts d’obstacles lors de la promenade de votre chien. N’hésitez pas à faire quelques exercices de renforcement dans la cuisine, en attendant que votre café bouille », conseille Jay Unwin, consultant en santé mentale et physique, sur son blog.

« Essayez de vous en tenir à des aliments sains et nourrissants 80 % de la journée et d’inclure vos friandises malsaines préférées dans les 20 % restants de votre alimentation », suggère l’option de la nutritionniste Francesca Lancaster.

« Que vous ayez une plage, un parc ou même une forêt à proximité, vous avez à portée de main presque tout le matériel d’entraînement dont vous avez besoin. Vous pouvez faire des fentes ou monter des escaliers en courant, et vous pouvez utiliser de petites branches comme poids, peut-être pour quelques exercices de renforcement des bras. De même, vous pouvez faire des exercices de renforcement sur une balustrade ou sur un banc », conseille Lori-Louise Boyton, entraîneur personnel.

« Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune tout de suite si vous voulez essayer un nouveau passe-temps pour améliorer votre forme physique. Jetez un coup d’œil dans votre région et vous découvrirez peut-être que vous pouvez commencer par des cours d’introduction gratuits. C’est le meilleur moyen de découvrir ce qui vous plaît le plus », conseille Kat Henry, professeur de danse.

« De nombreuses personnes ne consomment pas assez de protéines le matin, ce qui affecte leur énergie et leur volonté de faire de l’exercice, ainsi que leurs choix alimentaires au cours de la journée. Plus ils sont fatigués, plus ils ont tendance à se tourner vers quelque chose de sucré. Essayez de changer cela et de prendre pour le petit-déjeuner ce que vous auriez pris pour le dîner : du poulet et des épinards, du saumon et des légumes, par exemple. Cela vous mettra certainement de bien meilleure humeur pour la journée », conseille Thalia Pellegrini, thérapeute nutritionnelle.

« Qu’il s’agisse d’un cours de yoga, d’une promenade ou d’une petite course, essayez de vous réserver du temps pour vous-même chaque jour. Faites-en une règle à laquelle vous ne dérogez pas, tout comme vous vous occupez régulièrement de votre hygiène personnelle », conseille Claire Mace, professeur de yoga.

« Tout le monde n’est pas fan de la transpiration à la salle de sport ou dans les cours collectifs. Si c’est votre cas, essayez une autre façon de faire. Utilisez l’application de votre smartphone pour explorer votre environnement tout en marchant pour voir les curiosités ou les attractions. Si vous ne voulez pas être seul tout le temps, essayez de rejoindre un groupe de marcheurs », conseille Chris Bone, fondateur de l’organisation à but non lucratif Green Pathway Outdoors.

« La plupart des gens se concentrent principalement sur les mouvements d’endurance (cardio) lorsqu’ils commencent un nouveau programme de remise en forme. Mais il est plus important de développer d’abord les muscles avec des poids et des haltères, en particulier pour les femmes ménopausées », explique Sam Palmer, infirmière spécialisée dans la ménopause et spécialiste de la remise en forme.

« Lorsqu’il s’agit d’entraînement physique ou de tout autre mouvement, la dixième séance d’entraînement ou le dixième cours marque généralement un moment décisif. Si vous avez déjà eu envie d’abandonner, tenez bon. Car il arrivera un moment où cela commencera à marcher et où vous commencerez à ressentir les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice », encourage Rowan Feilden-Cook, entraîneur d’endurance.

« Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice, même de petits ajustements au cours de la journée peuvent faire une grande différence. Si vous aimez marcher et que vous le faites en allant au travail ou en accompagnant vos enfants à l’école, par exemple, ajoutez-y progressivement du temps, ne serait-ce que 15 minutes à la fois », conseille Mari-Carmen Sanchez-Morris, entraîneuse et coach de fitness.

« Il est relativement facile de commencer par un régime draconien pour relancer votre programme de remise en forme, mais ce n’est pas viable à long terme. Il vaut mieux manger ce que l’on veut, mais seulement quand on a physiquement faim, pas quand on est en manque. Faites attention aux textures, aux goûts et aux odeurs, ainsi qu’aux signaux de votre corps qui vous indiquent que vous avez assez mangé. Le fait de ralentir et d’être attentif peut éviter les excès alimentaires inutiles », conseille la thérapeute Annabella Zeiddarová.

« Pour devenir plus fort, votre corps doit dépasser votre propre niveau de confort. Si vous voulez courir, disons, 15 minutes par jour, essayez d’augmenter progressivement la distance que vous parcourez plutôt que la durée. Construisez votre propre endurance petit à petit pour éviter les blessures », prévient l’entraîneur personnel Duncan Attwood.

« Vous n’êtes peut-être pas un fan de la méditation, mais essayez-la. Non seulement elle vous détendra, mais elle vous aidera aussi à réduire votre taux de cortisol après l’exercice et à retrouver plus facilement l’équilibre de votre corps », conseille Chloe Webster, professeur de méditation.

« Rester en bonne santé peut sembler assez simple, mais il n’est pas réaliste d’y parvenir en faisant de l’exercice ou en mangeant sainement du jour au lendemain. Oubliez l’idée de tout avoir d’un coup ou de ne même pas essayer. Allez-y doucement, une étape à la fois – par exemple en ajoutant un nouveau fruit ou légume par semaine à votre régime alimentaire », ajoute Becks Hamill, coach en fitness, avec un autre conseil.

« Lorsqu’il s’agit d’apprendre de nouveaux exercices, la qualité est toujours plus importante que la quantité. Avant d’augmenter le nombre de répétitions, consultez un expert pour vous assurer que vous le faites correctement », conseille Adele Andersen, formatrice en ligne.

« Nous savons tous que les fruits et légumes sont bons pour la santé, mais la variété est tout aussi importante. Les recherches montrent que la consommation de nombreux types de produits végétaux améliore la santé intestinale et protège contre de nombreuses maladies. Mais il faut aussi ralentir en mangeant, mâcher correctement et respirer profondément avant de manger pour améliorer la digestion », explique Anna Mapson, thérapeute nutritionnelle.

« L’exercice dans l’eau est beaucoup plus facile pour les articulations humaines que tout autre exercice, et convient donc aux débutants. Si vous n’avez pas l’habitude de nager, pourquoi ne pas essayer d’autres cours de fitness dans l’eau ? Et s’il n’y en a pas à proximité, qui vous dit que vous et vos amis ne pouvez pas en créer un vous-même ? La coach Pippa Best donne son conseil.

« Vous vous ennuyez lorsque vous faites de l’exercice ? Mettez la musique que vous aimez, elle peut non seulement vous distraire de la douleur ou de l’effort, mais aussi vous remonter le moral et augmenter votre endurance », conseille Emma McCaffrey, professeur de fitness.

« Les aliments riches en zinc, en vitamine C et en antioxydants réduisent l’inflammation, ce qui est particulièrement bénéfique pendant l’exercice. Essayez d’ajouter plus d’herbes, de baies, d’oignons ou de noix à votre régime alimentaire, ainsi que des haricots ou des céréales complètes », conseille la nutritionniste Hannah Hope.