Des changements simples pour améliorer votre santé

Une bonne première étape consiste à commencer par votre régime alimentaire – mais il n’est pas nécessaire de suivre immédiatement des régimes draconiens, c’est-à-dire de supprimer certaines choses de votre alimentation.

Au contraire, les experts affirment qu’il est préférable d’ajouter quelque chose à votre alimentation, à savoir plus d’ingrédients d’origine végétale.

Selon l’épidémiologiste et médecin Tim Spector, il est strictement conseillé d’en avoir au moins 30 dans son alimentation. Aussi effrayant que cela puisse paraître, ce nombre inclut de nombreux fruits à coque, graines, haricots, légumineuses, céréales complètes, herbes, épices ou même café, ainsi que des fruits et des légumes.

Ses recommandations sont basées sur une étude, qui a examiné les échantillons de selles et les habitudes alimentaires de milliers de personnes au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Australie. Les résultats, publiés dans la revue mSystems en mai 2018, ont montré que les personnes qui consommaient au moins 30 types de produits végétaux différents au cours de la semaine avaient un microbiome intestinal beaucoup plus sain que celles qui consommaient beaucoup moins de produits similaires au cours de la semaine.

« Avoir un microbiome diversifié avec beaucoup de bonnes bactéries est associé à d’excellents résultats pour la santé, y compris un meilleur contrôle de la glycémie et moins de graisse viscérale (foie) », a déclaré Spector à .

Lorsque l’on parle d’alimentation saine, cela évoque pour beaucoup des images de salades ou de soupes fades. Mais comme le dit la chercheuse Sarah Berry, la clé pour rester en bonne santé est d’apprécier ce que l’on mange.

« Pour beaucoup d’entre nous, la nourriture est plus qu’un simple moyen d’obtenir de l’énergie, elle fait partie de notre culture, de notre vie de famille, de notre socialisation, et elle est également liée à nos émotions. Elle est aussi là pour nous apporter du plaisir. Donc, à mon avis, si c’est sain au point que vous ne l’appréciez pas, alors ce n’est pas sain », dit-il.

La plupart des gens prennent l’habitude, au cours de leur vie, de manger beaucoup par jour. Si vous changez cela et ne mangez pas toujours juste parce que vous en avez l’habitude, et que vous n’avez peut-être même pas faim, ou si vous ne finissez pas quelque chose de temps en temps, vous serez en meilleure santé.

« Il est bon d’apprendre à écouter ce que l’on appelle les signaux de faim de notre corps. Souvent, nous mangeons à l’heure que nous nous sommes fixée. Bien que cela puisse convenir à certaines personnes, il est bon de se demander au préalable si nous avons vraiment faim. De même, il est bon de se dire qu’on a assez mangé et de ne pas finir », explique Mme Berry.

La pratique qu’elle décrit est connue sous le nom de , décrite par des scientifiques américains dans les années 1990, et consiste à se fier aux sensations de faim et de satiété comme indicateurs de base pour savoir quand et combien manger. Depuis, des études ont établi un lien entre ce mode d’alimentation et un poids corporel plus faible, une image corporelle positive, une incidence plus faible des troubles de l’alimentation ou des niveaux de bien-être globalement plus élevés.

Nous savons tous que les réseaux sociaux occupent littéralement la vie de nombreuses personnes. Et nous savons également qu’il n’est pas bon pour la santé de fixer des écrans de téléphones portables, de tablettes ou d’ordinateurs pendant de longues périodes. Essayez donc de limiter le temps que vous passez sur ces appareils. Comme le souligne le Dr Jeff Lambert, professeur adjoint de psychologie de la santé et de l’exercice à l’université de Bath, il suffit parfois de supprimer certaines applications de son téléphone pour ne pas être trop tenté, ou même de mettre son téléphone hors de portée pendant un certain temps.

Il y a quelques années, des experts du Great Ormond St Institute of Child Health, qui fait partie de l’University College London, ont mené une enquête auprès d’environ 12 000 jeunes âgés de 13 à 16 ans pour savoir ce qu’ils pensaient des réseaux sociaux et de leur santé mentale.

Les résultats, publiés dans The, ont montré que ceux qui consultaient des sites de réseaux sociaux tels que Facebook, Instagram ou Twitter plus de trois fois par jour présentaient des niveaux de nervosité plus élevés, dormaient moins ou faisaient également moins d’exercice.

Une étude menée par le Dr Lambert l’année dernière a montré des résultats similaires lorsqu’il a demandé à des volontaires qui utilisaient les médias sociaux en moyenne huit heures par jour d’arrêter pendant une semaine. Ceux qui l’ont fait, comparés à d’autres qui n’ont pas fait de pause, ont signalé une amélioration de leur bien-être général et une réduction de la dépression ou de l’anxiété. Les résultats ont été publiés dans la revue académique .

De nombreuses personnes ne font pas souvent d’exercice, simplement parce qu’elles n’en ont pas envie ou qu’elles ne peuvent pas, par exemple par manque de temps, se rendre régulièrement dans une salle de sport ou un centre de remise en forme. Mais comme l’affirme Lambert, ce n’est qu’une excuse pour éviter de faire de l’exercice. Ceux qui veulent vraiment faire bouger leur corps peuvent miser sur de courtes promenades, ne serait-ce que de dix minutes, qui auront également un effet bénéfique sur la santé.

« De nombreuses personnes essaient d’intégrer un programme d’exercice régulier dans leur vie, car elles pensent que cela suffit à réduire les risques de diverses maladies et autres. Mais même quelque chose d’aussi simple que la marche peut faire la différence. Plus elle est rapide, plus elle contribue à renforcer l’endurance, à brûler des calories et à améliorer l’état du cœur. Rappelez-vous qu’il vaut mieux quelque chose que rien. Essayez une demi-heure, si c’est trop, essayez 15 ou 10 minutes. Avec le temps, vous prendrez une habitude durable que vous pourrez améliorer », explique l’expert.

Tous ceux qui ont déjà opté pour des régimes draconiens ou des programmes d’exercice physique intensifs ont probablement découvert très tôt que de telles mesures ne sont pas viables à long terme. C’est pourquoi il est préférable de procéder à des changements moins radicaux, mais que vous pourrez mettre en œuvre à long terme.

« Il suffit de faire des changements avec lesquels vous pouvez vivre sans problème. Cela s’applique à tous les domaines où vous pouvez améliorer votre santé ou faire quelque chose de plus utile – qu’il s’agisse de régime, d’exercice ou même d’économies », explique Colin Greaves, spécialiste des changements de vie.

Lorsque l’on parle de musculation, beaucoup pensent à un programme d’entraînement aux poids qui convient aux athlètes d’élite et à tous ceux qui font de l’exercice régulièrement. Mais comme le dit Ashley Gluchowski, physiologiste et spécialiste de la santé, tout le monde devrait intégrer la musculation dans sa vie, au moins deux fois par semaine pendant dix minutes. Cela vous permettra non seulement d’améliorer votre force, mais aussi de renforcer vos muscles, vos os et vos articulations. Le soutien musculaire est alors associé à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou de certains cancers.

En plus de la musculation avec des haltères, le yoga, le pilates ou tout autre exercice où l’on peut travailler avec son propre poids peuvent être incorporés dans un programme de musculation.

« Commencez lentement. Une fois que vous êtes en forme et que vous constatez que les exercices courants ne vous posent plus de problèmes, n’oubliez pas d’augmenter lentement la charge que vous utilisez. C’est la seule façon de conserver votre forme et la force dont vous avez besoin au fur et à mesure que votre corps vieillit », explique M. Gluchowski.