Huit heures de sommeil, deux litres d’eau par jour ou Comment la science nous dit ce que sont les conseils de santé

Ceux qui s’intéressent régulièrement à un mode de vie sain et qui suivent les diverses recommandations des experts peuvent facilement arriver à la conclusion que la science change constamment d’avis sur de nombreux aspects de l’alimentation et de la santé.

En réalité, ce n’est que notre compréhension collective qui s’affine de plus en plus, et les nouvelles recherches nous rapprochent de plus en plus de la vérité sur ce qui est le mieux pour nous. Le Guardian a rassemblé quelques recommandations de base et ce que la science en dit.

Selon les experts, ce n’est pas du tout le cas. Il suffit de regarder les différentes haltérophiles féminines, qui sont indéniablement en bonne forme, mais qui n’ont certainement pas des épaules plus grandes que celles de nombreux hommes en raison de la pratique fréquente de l’haltérophilie.

Comme le soulignent les scientifiques, si vous voulez comprendre la science à cet égard, vous devez réaliser qu’il y a deux façons de « devenir plus fort ».

Augmenter la taille des fibres musculaires individuelles ou faire travailler plusieurs muscles en même temps. Les culturistes, selon la science, se concentrent sur la première méthode, en effectuant de multiples répétitions dans chaque série d’exercices jusqu’à ce que les muscles « lâchent ».

D’autres athlètes pratiquent la seconde méthode, c’est-à-dire qu’ils soulèvent des poids mais en effectuant moins de répétitions et en évitant l’épuisement total des muscles.

C’est une affirmation un peu délicate, selon les experts. Si le premier repas de la journée n’a généralement rien de crucial, son moment est de plus en plus reconnu comme un facteur important pour la perte de poids et le maintien d’un mode de vie sain.

L’une des nombreuses études menées sur des volontaires en surpoids a révélé que ceux qui prenaient un petit-déjeuner copieux perdaient davantage de poids et réduisaient davantage leur tour de taille que ceux qui prenaient un petit-déjeuner hypocalorique et un dîner plus copieux, même si les valeurs caloriques des deux repas étaient identiques.

« Cela peut être dû au fait que sauter le petit-déjeuner entraîne une plus grande faim au cours de la journée, ce qui est beaucoup plus propice à la suralimentation », explique le chercheur Brady Holmer.

Bien que les résultats et les conclusions sur le petit-déjeuner soient mitigés, une chose est sûre : un petit-déjeuner copieux est important si l’on en a l’habitude, et il permet de mieux équilibrer son alimentation.

Si vous n’avez besoin que d’un café et d’une pomme le matin, c’est très bien. Mais si vous vous laissez aller à manger plus qu’il ne faut au cours de la journée, essayez d’ajouter à votre petit-déjeuner quelque chose qui vous rassasiera davantage.

L’origine de cette affirmation peut en intéresser plus d’un. L’affirmation selon laquelle nous devons faire au moins 10 000 pas par jour pour avoir un effet bénéfique sur notre santé est apparue dans les années 1960 et n’était certainement pas fondée sur des résultats scientifiques.

Il s’agissait simplement d’une campagne de marketing japonaise visant à inciter les habitants à marcher plus souvent. L’appareil censé les y aider portait un nom que l’on pourrait traduire par « compteur de 10 000 pas ». Pourquoi ce chiffre ? Parce que, selon l’auteur, il était rond et facile à retenir.

Une étude menée en 2022 a montré que la marche peut réduire le risque de décès prématuré dû à une maladie cardiovasculaire ou à certains cancers, les retours diminuant après avoir marché plus de 10 000 pas, selon l’étude. Une autre étude a porté sur la prévention de la démence et la marche – même 3 800 pas par jour suffisent, mais il est bon de viser un rythme plus rapide, ce qui est plus important que le nombre de pas, selon les conclusions.

Le sommeil est une affaire très personnelle. Certaines personnes ont besoin de huit heures, d’autres de sept. La politicienne britannique Margaret Thatcher aurait dormi quatre heures, mais les nouveaux parents ne sont guère mieux lotis.

Quoi qu’il en soit, l’une des plus grandes études sur le sommeil, lancée en 2017, a révélé que les participants qui dormaient sept à huit heures par jour avaient de meilleurs résultats cognitifs que ceux qui dormaient moins ou même plus d’heures par jour, quel que soit leur âge.

« L’important est de mettre en place une routine de sommeil. Si nous répétons les choses assez souvent, le cerveau et le corps s’y habituent et synchronisent les processus hormonaux et neurochimiques en prévision de l’événement – et cela inclut le sommeil. Soutenez-le par des promenades à la lumière du jour, qui aident à réguler les rythmes circadiens. Le soir, en revanche, limitez l’utilisation des appareils technologiques », conseille Steve Magness, coach en performance et auteur d’un livre.

Pour tous les mangeurs qui ne sont pas très friands de fruits et légumes, ce n’est pas une bonne nouvelle.

« La recommandation de cinq portions est un bon conseil. De nombreuses études ont montré que cette valeur est bénéfique pour la santé. Mais d’autres études recommandent jusqu’à 10 portions », explique M. Holmer.

D’une manière générale, les personnes qui consomment davantage de fruits et de légumes présentent un risque plus faible de déclin cognitif, de démence ou de diabète, et peuvent même constater une réduction de leur niveau de stress.

« Si l’on veut se contenter du minimum, deux à trois portions devraient être suffisantes. Plus les espèces sont variées, mieux c’est », ajoute M. Holmer.

Les dernières découvertes scientifiques sur les habitudes de consommation d’alcool raviront ceux qui suivent un régime strict de consommation d’alcool mais qui en ont assez de devoir se rendre fréquemment aux toilettes. L’hydratation est importante, mais les deux litres mentionnés ne reposent sur aucune base scientifique sérieuse.

« L’apport en eau adéquat pour de nombreux adultes est de 2,5 litres – la majeure partie de cette quantité est obtenue par les plats préparés », indique un rapport de 1945 du Conseil national de la recherche des États-Unis.

En 1974, un livre du nutritionniste Frederick J. Stare affirmait : « Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ? Cette quantité est généralement bien régulée par divers mécanismes physiologiques. Pour un adulte moyen, le chiffre est d’environ six à huit verres par 24 heures, sous forme de café, de thé, de lait, de boissons gazeuses, etc. Les fruits et les légumes sont également de bonnes sources d’eau ».

Qu’est-ce que cela implique ? Probablement qu’il est important de boire, mais qu’il n’est probablement pas nécessaire de boire deux litres d’eau par jour.

Une étude néo-zélandaise antérieure affirmait que les buveurs modérés (1 à 2 verres par jour) présentaient un risque plus faible de contracter certaines maladies. Ce résultat était lié à des facteurs socio-économiques, qui suggéraient que les buveurs modérés avaient tendance à être plus riches, mieux éduqués et à vivre dans un meilleur environnement que les gros buveurs, et qu’ils étaient donc « mieux lotis ». Mais ce n’est plus aussi vrai aujourd’hui.

Le seul avantage que l’on pourrait trouver dans la consommation occasionnelle de vin est le resvératrol, une molécule bénéfique pour le cœur, mais pour obtenir les niveaux qui se sont avérés bénéfiques dans les tests sur les animaux, il faudrait boire beaucoup de litres de vin chaque jour.

Des recherches récentes ont ensuite suggéré que même une consommation modérée d’alcool n’est pas totalement exempte de défauts. Une étude portant sur plus de 36 000 adultes a révélé que même un ou deux verres par jour peuvent réduire les chances de vieillir en bonne santé tout en réduisant la taille du cerveau.

La viande rouge était généralement déconseillée auparavant, et encore aujourd’hui par beaucoup, parce qu’elle contient beaucoup de graisses saturées. Mais les choses ne sont pas si claires. Bien que plusieurs études aient montré une association entre une consommation élevée de viande rouge et un risque accru de cancer de la prostate ou de maladies cardiaques, on estime aujourd’hui que ces données peuvent être fortement biaisées car de nombreuses études ne font pas la distinction entre la consommation de viande rouge transformée (bacon, saucisses, hamburgers, etc.) et la viande rouge non transformée.

« En revanche, plusieurs études récentes ont montré que la consommation de viande rouge non transformée n’avait pas tant d’effet que cela sur les problèmes de santé en question. C’est pourquoi les principales organisations de santé en recommandent la consommation », explique Holmer.