Une charge d’exercice plus légère est bénéfique pour la santé et l’endurance. De quoi s’agit-il exactement ?

D’après les dernières recherches, il est préférable de faire de l’exercice à une intensité plus modérée si l’on veut bénéficier de bienfaits à long terme pour la santé. Des experts des universités de Cambridge et de Leicester ont analysé les données de plus de 88 000 adultes d’âge moyen, qui ont été suivis et comptés pendant un certain temps pour le volume et l’intensité de leur activité, puis ont évalué leur état de santé environ six ans plus tard.

Ils ont constaté que le volume total de toute activité physique était significativement associé à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Le risque était d’autant plus faible qu’au moins 20 % du volume total correspondait à des exercices d’intensité modérée. Ensuite, lorsque les personnes combinaient des exercices d’intensité plus élevée avec des exercices d’intensité modérée, leur risque était encore plus faible.

Il ressort de ce qui précède qu’une intensité plus élevée peut être plus bénéfique, mais que même une intensité modérée ne doit pas être sous-estimée. Ne serait-ce que parce qu’elle permet souvent de tenir plus longtemps. Comment décrire un effort modéré ? Ce n’est évidemment pas extrême, mais ce n’est pas facile non plus.

« Toute intensité correspond à la façon dont vous percevez le niveau d’un exercice individuel. Sur une échelle de dix points, un tel exercice devrait obtenir au mieux une note de 7 », explique Chris Ruxton, entraîneur personnel, à l’Independent.

En termes simples, il s’agit d’engager vos muscles et d’augmenter légèrement votre rythme cardiaque.

« L’exercice modéré est le choix idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps pour aller à la salle de sport et faire travailler davantage votre corps. Mais peut-être souhaitez-vous simplement améliorer votre santé et votre condition physique en général plutôt que de vous muscler ou de vous entraîner pour des courses. De même, ce type d’exercice est également conseillé après une blessure, une grossesse et même à un âge avancé, par exemple », ajoute l’entraîneur.

« Je recommande de faire de l’exercice environ trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Deux de ces séances d’entraînement devraient inclure un entraînement complet du corps combinant cardio et renforcement musculaire. Par exemple, des squats, des redressements assis, des fentes, un renforcement des bras, des épaules ou du dos », explique M. Ruxton, qui ajoute que cette combinaison sera encore plus bénéfique pour votre santé et votre forme physique.

En théorie, toute forme d’exercice peut être qualifiée d’intensité modérée si elle est pratiquée à un rythme et à un niveau plus modérés.

Pour le vélo, Ruxton recommande de viser un certain rythme sur une route plate ou un poids de 7/10 sur un tapis roulant. Vous aurez ainsi l’impression de faire de l’exercice, mais pas de vous attaquer aux collines les plus difficiles de votre vie ou d’essayer de battre un record de vitesse.

« La natation convient également, mais certains styles, comme le kraul, augmentent rapidement le rythme cardiaque. Il est donc conseillé d’alterner entre le crawl et, par exemple, la brasse. L’intensité suffisante est celle où la respiration s’accélère », conseille l’entraîneur.

La charge modérée pendant la course à pied dépend beaucoup de la condition physique de base de l’individu. « Commencez par une marche rapide pour vous échauffer. Puis augmentez votre rythme jusqu’à ce que vous transpiriez un peu et que vous ayez du mal à tenir une conversation avec quelqu’un. Mais il ne faut jamais s’essouffler », conseille-t-il.

« En ce qui concerne l’entraînement de la force, modéré ou modéré signifie des répétitions plus élevées avec un poids plus faible ; il ne s’agit pas de soulever héroïquement des poids lourds. Il ne s’agit pas de soulever des poids lourds de façon héroïque. Choisissez une charge que vous pouvez facilement manipuler 10 à 12 fois, les deux ou trois dernières répétitions se faisant à un niveau d’effort de 7 sur 10 », explique Ruxton.